מחקרים רבים שנערכו ברחבי העולם המערבי בשנים האחרונות, מלמדים כי שינה לא מספקת פוגעת בבריאות ובאיכות החיים. לדוגמא: עמידות לאינסולין, סוכרת, השמנת יתר, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, בעיות קוגניטיביות שונות כמו קשיי ריכוז וזיכרון, דיכאון, חרדה ואף תמותה מוקדמת.
ניסיוננו בטיפול בחולי פיברומיאלגיה ומחלות כאב נוספות, כמו גם מחקרים בנושא, מצביעים על החרפת כאב עקב מחסור בשעות שינה והטבה במצב עם שיפור השינה.
איגוד השינה האמריקאי (National Sleep Foundation), ממליץ לבוגרים בגילאי 18-64 לישון 7-9 שעות ביממה. עפ״י ממצאי מחקרים, מרבית האוכלוסייה בעולם המערבי ישנה פחות מהנדרש.
מהי שינה איכותית?
- משך שינה מספק במהלך 24 שעות. על פי מחקר שהתפרסם לאחרונה ניתן להפחית את הסיכון לתמותה מוקדמת, אם משלימים שעות שינה במסגרת שבועית.
- רציפות השינה לאורך הלילה והקלות בהירדמות מחדש.
- עדיפות ברורה לשנת לילה לעומת שנת יום.
- אפקטיביות השינה - עד כמה אנו ערניים ומרוכזים במהלך היום.
- שביעות הרצון הסובייקטיבית מהשינה.
בתקופות קדומות, הטבע סייע לאדם לממש את מנת השינה הנדרשת, משקיעת החמה ועד הזריחה. העידן החדש לצד יתרונותיו, מציב בפנינו אתגרים לא מעטים, הפוגעים באיכות השינה, העיקריים שבהם:
- תאורת מסכי ה LED על גווניהם השונים, לרבות סלולר, טלוויזיה,
שעונים דיגיטליים, ספרים דיגיטליים.
- בשל עומס המשימות - ניצול שעות הערב המאוחרות לעבודה
ועיסוקים שונים, על חשבון שינה.
- עודף פיתויים וגירויים בסביבת השינה.
- מתח /stress ופגיעה ברוגע החיוני לשינה איכותית.
הניסיון שלנו מלמד שניתן באמצעים פשוטים להשיג שיפור באיכות השינה.
הגישה הטבעית לקידום שינה איכותית, מציעה לשמור על היגיינת שינה הכוללת בין השאר:
- הקפדה על סדר יום קבוע ככל הניתן - החל משעת הקימה כולל בסופי שבוע, זמני ארוחות ובכלל שמירה על שעון ביולוגי יציב באופן
מיטבי.
- שינה בת 7-9 שעות מדי יום. גם שינה מוגזמת (מעל 9 שעות ביממה) עלולה לגרום לתופעות בלתי רצויות.
- חשוב שסדר היום ״ייצר עייפות״ לקראת השינה. פעילות גופנית הינה דוגמא טובה לכך, אולם כדאי להרחיקה משעת השינה, בהיותה מעוררת.
- הימנעות מתנומות במשך היום - אם מרגישים שהדבר בלתי אפשרי, יש לסיים התנומה הקצרה לא יאוחר מהשעה 15:00 או כ 6-7 שעות לפחות, לפני שנת הלילה.
- חשיפה לאור שמש משמעותי בשעות הבוקר, במשך 10-15 דקות, כדי לאפשר למערכות הגוף להתאפס על המעבר בין הלילה ליום.
- הימנעות משתיית קפה או מכילי קופאין אחרים, שהינם מעוררים, 6- 7 שעות לפני השינה.
- אוכל – יש להימנע מארוחה כבדה או מזון מכביד כגון חלבון 2-3 שעות לפני השינה, וכך גם לאפשר למערכת העיכול לעשות מלאכתה בלילה באופן מיטבי. למרות זאת, אין ללכת לישון רעבים, ע״מ להימנע מסטרס מיותר העלול לפגוע בשינה וברוגע.
- ניתן לאכול סמוך לשינה מזון פחמימתי קל כגון פרי, ירק או קרקר קלים לעיכול.
- אפשר להיעזר בחליטת צמחים מרגיעה כשעתיים לפני השינה. חליטות מתאימות יכללו קמומיל, פסיפלורה או צמחים מרגיעים
נוספים.
-כשעה לפני השינה:
# לבחור פעילות נעימה ומרגיעה כגון: קריאה, הרפייה, מוזיקה נעימה או אמבטיה חמה.
# להימנע מתאורת LED המצוייה בכלל המסכים ולעיתים בתאורת החדר.
# להעדיף תאורה בגוון אור חם (2700K - 3000K ) בחדרי השינה.
# לשמור על חדר השינה כמקום לשינה ולאינטימיות בלבד.
# להקפיד לישון בחדר חשוך , ע״מ לא לפגוע בהפרשת הורמון השינה (מלטונין) הנחוץ לשינה. כמו כן, החדר צריך להיות מאוורר, בטמפרטורה נעימה, ולכלול תנאים בסיסיים לרבות: כרית ומזרון נוחים.
# חשוב ביותר להרחיק את הטלפון הסלולרי מחדר השינה ולהעבירו למצב טיסה או שקט, ע״מ שלא יפריע במהלך השינה.
# במקביל, יש לנטרל ככל הניתן גורמים מפריעי שינה נוספים, כגון רעשים סביבתיים.
בפנייה עתידית נתייחס בפירוט לגורמים אורגניים לרבות השתנת לילה, הפסקות נשימה או בעיות נפשיות המצריכים התייחסות מקצועית נפרדת.
רוצה לדעת עוד ולקדם את איכות החיים שלך?
במרכז תפוח ירוק אנו משלבות תהליכי אימון ורפואה טבעית מגוונים, באמצעותם נאתר את שורש הבעייה ונתאים טיפול מדוייק ויחודי עבורך.
מקורות עיקריים:
1.https://www.sleepfoundation.org/…/national-sleep-foundation…
2.https://www.sleepfoundation.org/…/national-sleep-foundation…
3.Buysse DJ. (2014). Sleep health: can we define it? Does it matter. Sleep. 37(1):9–17.
4.Posadzki P. P., Bajpai R., Kyaw B. M., Roberts N. J., Brzezinski A., Christopoulos G. I., et al. (2018). Melatonin and health: an umbrella review of health outcomes and biological mechanisms of action. BMC Med. 16:18. 10.1186/s12916-017-1000-8
5.Theresa M. Pizinger, Brooke Aggarwal et al. (2018) Sleep Extension in Short Sleepers: An Evaluation of Feasibility and Effectiveness for Weight Management and Cardiometabolic Disease Prevention. Front Endocrinol.
6.Torbjörn Åkerstedt, Francesca Ghilotti et al. (2018) Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? Journal of Sleep Research
7.Dr. Rodger Murphree,(2018) your Fibro doctor fibromyalgia and deep restorative sleep checklist https://yourfibrodoctor.com/2017/03/good-sleep-habits-2